Iniziare ad allenarsi da zero: come rimettersi in forma senza strafare

«In forma» è un’espressione comoda e vaga. Per qualcuno significa salire tre piani di scale senza fermarsi; per qualcun altro sentirsi più forte, avere più energia nella giornata o vedere il corpo cambiare.

Sono obiettivi tutti validi, ma non si misurano allo stesso modo. Prima di scegliere gli esercizi, prova a dire che cosa vorresti riuscire a fare fra qualche mese che oggi non riesci a fare. Una frase concreta è un punto di partenza migliore di «voglio rimettermi in forma».

Scegli un obiettivo principale. Gli altri arriveranno spesso insieme, ma uno solo guida il programma.

Per gli adulti l’OMS indica fra 150 e 300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure fra 75 e 150 minuti di intensità vigorosa, e attività di rafforzamento muscolare per i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. 2 1

Sono traguardi da raggiungere nel tempo, non il compito della prima settimana. Se oggi ti muovi poco, qualsiasi passo in quella direzione conta già.

Per capire che cosa vuol dire «moderata» non servono strumenti: durante un’attività moderata riesci a parlare, ma non a cantare. Se non riesci a dire più di qualche parola senza fermarti a respirare, l’intensità è vigorosa. 3

All’inizio il lavoro più utile non è il più faticoso. È quello che ti permette di imparare i movimenti di base: accosciarti e rialzarti, spingere, tirare, piegarti in avanti con la schiena allineata, fare un passo in affondo, portare un peso.

Secondo l’ACSM il salto più grande lo fa chi passa da nessun allenamento con i pesi a uno qualsiasi; l’indicazione è allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. 4

In pratica: pochi esercizi, ripetuti con calma, chiudendo ogni serie quando potresti ancora farne qualche ripetizione. Quando un esercizio diventa sicuro e facile, si aumenta un poco. Non tutto insieme.

Questa è una possibile organizzazione, non una scheda: esercizi, carichi e durata vanno scelti in base a te.

Se due sedute ti sembrano poche, non è un problema: sono un inizio. Per ragionare su quando passare a tre, leggi quante volte allenarsi a settimana.

Si può cominciare in entrambi i posti. La palestra ti dà più attrezzi e la possibilità di aumentare i carichi in modo preciso. A casa ti bastano il peso del corpo e poca attrezzatura, come un paio di manubri o degli elastici, ma prima o poi serve un modo per rendere il lavoro più impegnativo.

Il criterio più importante, però, è un altro: scegli il posto in cui andrai davvero. Il programma migliore è quello che si fa, non quello che aspetta nel telefono.

Nei primi giorni è normale sentire i muscoli indolenziti, soprattutto dopo esercizi nuovi. Non misura quanto è stato utile l’allenamento: non serve cercarlo.

Un dolore acuto, che non passa o che ti costringe a cambiare il movimento, va ascoltato: fermati e, se non passa, chiedi un parere al medico. Se hai una malattia cronica, parlane con il medico prima di iniziare. 5

Un dolore al petto 6, uno svenimento 7 o una grave difficoltà a respirare 8 durante l’esercizio sono un’emergenza: interrompi e chiama il 112. Anche capogiri o palpitazioni sono un motivo per fermarti e sentire un medico.

Nessuno può prometterti una data senza conoscerti. Alcuni segnali, però, arrivano presto: gli esercizi diventano più chiari, riesci a fare qualche ripetizione o qualche chilo in più, la settimana regge.

I cambiamenti del corpo richiedono più tempo e dipendono anche dall’alimentazione: se vuoi un piano alimentare, rivolgiti a un nutrizionista, a un dietista o a un medico. Se il tuo obiettivo è perdere grasso e mettere muscolo, leggi la guida sulla ricomposizione corporea. Se ti alleni da un po’ e non cambia nulla, parti da mi alleno ma non vedo risultati.

Se in passato ti allenavi con regolarità e poi hai smesso, alcune cose cambiano: hai già un’esperienza da cui partire, ma anche ricordi di carichi che oggi non sono il riferimento. La guida per ricominciare ad allenarsi dopo una lunga pausa è dedicata a questo.

Se riprendi dopo una gravidanza, c’è una guida apposta: tornare ad allenarsi dopo il parto.

Partire da zero da soli è possibile, ma i dubbi arrivano presto: l’esercizio è fatto bene? Il peso è giusto? Quando aumento?

Nel coaching online di Marina il programma parte da quello che riesci a fare oggi e dal tempo che hai davvero, in palestra o a casa. Ogni settimana c’è un check, e i video dei tuoi esercizi servono a correggere la tecnica mentre la impari, non dopo.

Racconta a Marina da dove parti

Indicazioni generali per adulti in buona salute. L’esempio di settimana è un’organizzazione illustrativa, non un programma tratto dagli studi. Per condizioni di salute, gravidanza o infortuni servono valutazioni adatte alla situazione.

1. Bull e colleghi, 2020 — sintesi delle linee guida OMS su attività fisica e sedentarietà.
2. Organizzazione mondiale della sanità — linee guida 2020 su attività fisica e sedentarietà.
3. CDC — valutare l’intensità dell’attività fisica.
4. ACSM — comunicato sulle raccomandazioni 2026 sull’allenamento contro resistenza.
5. CDC — iniziare a fare attività fisica con gradualità.
6. NHS — dolore al petto e segnali che richiedono assistenza urgente.
7. NHS — svenimento e situazioni che richiedono assistenza urgente.
8. NHS — difficoltà respiratoria e segnali d’allarme.