Che cosa significa, in pratica
Il termine non ha una definizione standard: «ricomposizione corporea» è il nome che allenatori e atleti danno al mettere muscolo e perdere grasso insieme. 1
È diverso dal «dimagrire», che guarda soprattutto al peso, e dal «mettere massa», che accetta di aumentare anche il grasso pur di costruire muscolo. Nella ricomposizione conta che cosa cambia dentro il peso, più di quanto cambia il peso.
Vale per donne e uomini allo stesso modo: cambiano i punti di partenza, non il principio.
Per chi è realistica
Si legge spesso che la ricomposizione riguardi solo i principianti o chi ha molta massa grassa. La revisione del 2020 riporta invece diversi studi che la osservano anche in persone già allenate con i pesi. 1
Questo non vuol dire che sia uguale per tutti. Chi comincia ora o rientra dopo una pausa ha di solito più margine di chi si allena da anni con un programma che già funziona; chi è molto magro e vuole soprattutto più muscolo potrebbe avere obiettivi diversi. È una cosa da valutare sul tuo caso, non da decidere leggendo una tabella.
Al centro c’è l’allenamento con i pesi
Per costruire o mantenere muscolo serve dare ai muscoli un motivo per farlo: un allenamento contro resistenza che diventa più impegnativo nel tempo. Più ripetizioni, più carico, esercizi eseguiti meglio. 1
L’ACSM indica di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana; per far crescere i muscoli suggerisce un volume settimanale più alto, nell’ordine di una decina di serie per gruppo muscolare. 2
Il lavoro aerobico fa bene alla salute ed è raccomandato dall’OMS, ma non sostituisce lo stimolo dei pesi. 3 Se oggi fai solo cardio e vuoi cambiare composizione, il primo passo è spesso aggiungere la forza, non togliere il resto.
L’alimentazione conta, ma va seguita da chi se ne occupa
La revisione indica l’alimentazione come il secondo pilastro della ricomposizione, accanto all’allenamento, e cita anche il sonno fra i fattori che influiscono sui risultati. 1
Un piano alimentare personalizzato, però, è compito di un nutrizionista, di un dietista o di un medico. Marina si occupa dell’allenamento e non dà indicazioni su diete o integratori: se hai già un professionista che ti segue per l’alimentazione, i due lavori si completano.
Come misurare i progressi
Se il peso cambia poco, servono altri strumenti per vedere che cosa sta succedendo. Nessuno è perfetto: insieme danno un quadro più affidabile.
| Strumento | Che cosa ti dice | Il limite |
|---|---|---|
| Bilancia | Il peso totale | Non distingue muscolo e grasso, e oscilla da un giorno all’altro |
| Circonferenze | Come cambiano vita, fianchi, braccia e cosce | Vanno prese sempre nello stesso modo e nelle stesse condizioni |
| Foto | Come cambia la forma del corpo | Servono luce, posa e momento della giornata simili |
| Carichi e ripetizioni | Se stai diventando più forte | Dicono come va l’allenamento, non direttamente quanto grasso hai perso |
| Stime della composizione corporea | Una stima di massa grassa e massa magra | Hanno margini di errore: conta l’andamento nel tempo, non il singolo numero |
Misurare tutto ogni giorno serve soprattutto a preoccuparsi. Una cadenza regolare, ogni qualche settimana, racconta meglio la direzione.
Quanto tempo serve
Nessuno può prometterti una data o un numero di chili senza conoscerti: dipende dal punto di partenza, dall’allenamento, dall’alimentazione e dalla costanza. La ricomposizione si valuta nell’arco di mesi, non di settimane.
Se ti alleni da tempo e non vedi cambiamenti, prima di cambiare tutto controlla le cose che contano davvero: la guida mi alleno ma non vedo risultati ti aiuta a farlo con ordine.
Gli errori più comuni
- Cambiare programma ogni due settimane: per vedere se un allenamento funziona serve tempo per farlo progredire.
- Tagliare molto il cibo da soli: rischia di togliere energia proprio all’allenamento che dovrebbe costruire muscolo. Se vuoi cambiare l’alimentazione, fatti seguire.
- Fare solo cardio: utile per la salute, ma senza pesi manca lo stimolo principale per i muscoli.
- Cercare lo sfinimento a ogni seduta: un allenamento durissimo non è per forza un allenamento utile.
- Giudicare tutto dalla bilancia: nella ricomposizione è proprio lo strumento meno adatto.
Se sei una donna e temi di «diventare grossa» con i pesi, la guida sull’allenamento con i pesi per donne risponde a questo e ad altri dubbi frequenti.
Come lavora Marina sulla ricomposizione
Nel coaching online di Marina la ricomposizione parte da un programma di forza su misura nell’app FitFlow, costruito sul tuo livello e sul tempo che hai. Ogni settimana c’è un check: carichi, sensazioni e, se scegli di condividerle in FitFlow, misure e foto. La revisione dei video della tecnica aiuta a far progredire i carichi in modo sensato.
L’alimentazione resta al tuo nutrizionista o dietista.
Fonti e approfondimenti
Indicazioni generali per adulti in buona salute. Non sono un piano di allenamento né un’indicazione alimentare.