Tornare ad allenarsi dopo il parto: quando e come ripartire

Ogni gravidanza e ogni parto sono diversi. Un parto senza complicazioni, un cesareo o un parto difficile non si recuperano negli stessi tempi.

Il servizio sanitario inglese, per esempio, spiega che dopo un parto senza complicazioni si può cominciare con attività leggere, come camminare, qualche allungamento dolce e gli esercizi per il pavimento pelvico, appena ci si sente pronte. Prima delle attività ad alto impatto, come la corsa, consiglia di chiedere un parere al controllo dopo il parto, che nel Regno Unito si fa fra la sesta e l’ottava settimana. Dopo un cesareo o un parto complicato il recupero richiede più tempo. 2 3

In Italia il riferimento è il controllo dopo il parto con il ginecologo o al consultorio. Non conta il calendario di un’amica né quello di un articolo: conta il parere di chi ti ha seguita.

Nel coaching di Marina il programma comincia solo dopo il via libera scritto del tuo medico, il ginecologo o il medico di famiglia.

Per le donne dopo il parto, in assenza di controindicazioni, l’OMS raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, insieme ad attività di rafforzamento muscolare, e di limitare il tempo passato seduta. 4 1

L’American College of Obstetricians and Gynecologists invita a continuare o a cominciare l’esercizio fisico come parte di uno stile di vita sano, e ricorda che l’attività fisica può aiutare a prevenire la depressione dopo il parto. 5

Se allatti: secondo il servizio sanitario inglese un’alimentazione sana e un’attività fisica moderata e regolare, come una camminata a passo svelto, non cambiano né la quantità né la qualità del latte. 2

Anche qui, sono traguardi da raggiungere con gradualità, non il programma della prima settimana.

Gravidanza e parto possono indebolire il pavimento pelvico. 6 Valutarlo e trattarlo è compito dell’ostetrica, del ginecologo o di un fisioterapista che si occupa di pavimento pelvico. Lo stesso vale per la diastasi addominale: se hai dubbi, la valutazione spetta a loro.

Il coaching non sostituisce questi percorsi. Quando hai indicazioni da chi ti segue sul piano sanitario, il programma di allenamento le rispetta e si costruisce intorno a quello che puoi fare.

Alcuni segnali sono un motivo per fermarti e contattare subito il medico o l’ostetrica: 7

• perdite di sangue improvvise o molto abbondanti, oppure grossi coaguli;
• febbre, con la pancia dolorante;
• dolore, gonfiore o arrossamento al polpaccio di una sola gamba;
• mal di testa forte, disturbi della vista o vomito.

Lo stesso vale per un dolore che non passa o peggiora con l’esercizio, e per la ferita del cesareo se fa più male, si arrossa o perde liquido.

Altri segnali riguardano il pavimento pelvico: una sensazione di peso, fastidio o pressione nella parte bassa della pancia o nella vagina, la sensazione di un rigonfiamento, perdite di urina quando tossisci, starnutisci o ti alleni. 6 Non sono un’emergenza, ma vanno detti all’ostetrica o al medico. Intanto si adatta l’allenamento: non si stringono i denti.

Perdite di sangue abbondanti con senso di svenimento o battito accelerato 7, un dolore al petto 8 o una difficoltà a respirare 9 sono un’emergenza: chiama il 112.

Conta anche l’umore. Se pensi di avere una depressione dopo il parto, parlane con il medico, l’ostetrica o il consultorio, anche se hai solo alcuni dei segnali. 10 Se pensi di fare del male a te stessa o al bambino, chiedi aiuto subito chiamando il 112.

Questa è una possibile sequenza, non una scheda: tempi ed esercizi dipendono da te e dalle indicazioni di chi ti segue.

Per qualche mese dopo il parto legamenti e articolazioni restano più elastici: meglio evitare allungamenti e torsioni estreme. 2

Il tempo e il sonno non sono più quelli di prima, e il programma deve tenerne conto. Sedute brevi, anche a casa, valgono più di un piano ambizioso che salta ogni settimana.

Una seduta saltata per una notte in bianco non è un fallimento: è un’informazione. Il programma si adatta alla settimana che hai avuto, non il contrario.

Il dopo parto può essere anche il momento in cui decidi di cominciare. Le indicazioni dell’ACOG valgono anche per chi inizia ora, non solo per chi era già attiva. 5

Se parti da zero, trovi le basi in iniziare ad allenarsi da zero. Se invece ti allenavi già, con i pesi o nel powerlifting, i carichi di prima sono un ricordo utile, non il punto di partenza: leggi ricominciare ad allenarsi dopo una lunga pausa.

Il coaching online di Marina serve a rimetterti in forma e a riprendere, o iniziare, l’attività fisica. Non è terapia né riabilitazione.

Si comincia dopo il via libera scritto del tuo medico, che invii tramite l’app FitFlow. Il primo contatto è gratuito: puoi scrivere a Marina anche prima, e attivare il percorso quando hai il via libera, così il periodo pagato parte quando puoi davvero allenarti. Il programma è graduale, costruito su come stai oggi, con un check ogni settimana per adattarlo.

Se durante il percorso riferisci dolore, un infortunio o un problema di salute, Marina ti indirizza al medico e il programma riprende solo con il suo via libera scritto: in quella pausa il periodo pagato non scorre.

Racconta a Marina a che punto sei

Indicazioni generali, non un programma di recupero dopo il parto. Tempi e attività vanno decisi con il medico, l’ostetrica o il fisioterapista che ti seguono.

1. Bull e colleghi, 2020 — sintesi delle linee guida OMS su attività fisica e sedentarietà.
2. NHS — tenersi in forma dopo la nascita di un figlio.
3. NHS — il controllo dopo il parto.
4. Organizzazione mondiale della sanità — linee guida 2020 su attività fisica e sedentarietà.
5. ACOG, parere n. 804, 2020 — attività fisica ed esercizio in gravidanza e dopo il parto.
6. NHS — prolasso degli organi pelvici: sintomi e cause.
7. NHS — il corpo dopo il parto e i segnali da segnalare subito.
8. NHS — dolore al petto e segnali che richiedono assistenza urgente.
9. NHS — difficoltà respiratoria e segnali d’allarme.
10. NHS — depressione dopo il parto.